Movilidad y Activación muñecas

Movilidad y Activación muñecas

El calentamiento es crucial para preparar los tejidos de la muñeca antes de cualquier actividad. Incrementa el flujo sanguíneo, mejora la elasticidad de los tejidos y reduce el riesgo de lesiones.

Rutina de Calentamiento:

     1. Rotaciones de Muñeca:

  • Realiza círculos con las muñecas, moviéndolas en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario.
  • Repeticiones: 10-15 por cada dirección.

     2. Flexión y Extensión Activa:

  • Con el brazo extendido frente a ti, flexiona la muñeca hacia abajo y luego extiéndela hacia arriba.
  • Sostén cada posición durante 2-3 segundos.
  • Series: 2 de 10 repeticiones.

     3. Estiramiento Dinámico de Antebrazo:

  • Con una mano, tira suavemente de los dedos de la otra hacia atrás hasta sentir un ligero estiramiento.
  • Alterna con la flexión de muñeca hacia abajo.
  • Duración: 10 segundos por posición en cada muñeca.

     4. Ejercicio de "Empuje":

  • Junta las palmas de las manos frente al pecho y aplica presión hacia los lados.
  • Este ejercicio calienta los ligamentos y mejora la coordinación.

Ejercicios de Activación para la Muñeca

La activación prepara los músculos y tendones de la muñeca para movimientos más intensos. Aquí algunos ejemplos:

1. Flexiones de Nudillos:

  • Adopta la postura de flexión y apoya tu peso sobre los nudillos en lugar de las palmas. Baja y sube lentamente.
  • Beneficio: Mejora la fuerza y estabilidad.

2. Círculos de Peso Ligero:

  • Sostén una mancuerna ligera y realiza movimientos circulares con la muñeca.
  • Series: 2 de 10 repeticiones en ambas direcciones.

3. Plancha con Apoyo en Muñecas Extendidas:

  • Desde una posición de plancha, apoya las manos con los dedos mirando hacia el frente. Mantén la postura durante 30 segundos.
  • Objetivo: Fortalecer y estabilizar.

4. Presión con Banda Elástica:

  • Sujeta una banda elástica con ambas manos y aplica tensión al separarlas.
  • Beneficio: Activa los músculos extensores y flexores.

Beneficios del Calentamiento y Activación de Muñecas

  1. Prevención de Lesiones:
    • Reduce el riesgo de problemas como síndrome del túnel carpiano o tendinitis.
  2. Mayor Rango de Movimiento:
    • Mejora la capacidad de realizar movimientos amplios y controlados.
  3. Optimización del Rendimiento:
    • Fundamental en deportes como halterofilia y calistenia, donde las muñecas soportan cargas intensas.
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